みなさんは普段ナッツを食べていますか?ダイエットや便秘・美肌に効果があるとされ、昔よりも健康効果がクローズアップされるようになり、最近ますます注目を浴びているナッツ。
しかし実際どのような効果があるのか気になりますよね。ナッツの種類やそれぞれの特徴など、詳しく見ていきたいと思います。

ナッツの種類とその効果
アーモンド
おやつとしてもポピュラーで、料理やお菓子作りにもよく利用されるアーモンドは、ナッツ類の中でも特にミネラルバランスが優れていることで有名です。
そして、アーモンドに含まれる豊富な栄養素といえばビタミンE。ビタミンEは、強い抗酸化作用によって活性酸素を抑制し、体内の様々な細胞が酸化するのを防いで老化や病気を予防してくれます。
また、アーモンドに含まれる脂質はほとんどが「オレイン酸」です。これは体内で酸化しづらい脂質であり悪玉コレステロールを抑制し、血行を良くして代謝を促進してくれるなど、人体にとってなくてはならない油なのです。
油といえばダイエットの大敵と言われていますが、何でもかんでもカロリーの低い食品を選んだり油分を避けるだけでは、見ためは細くなったとしても体内部まで健康的に痩せることは困難。
なぜなら、私たちの細胞ひとつひとつを形成する細胞膜をつくっているのは脂質だからです。
細胞を劣化させる悪質な油脂を避け、このように良質な油脂を摂ってこそ若々しく、太りづらい理想的な体作りへとつながるのです。
アーモンドには葉酸や人体に不足しがちなミネラルが含まれるので、妊活中の人や妊娠・授乳中ママさんにもおすすめ。
- ガン・動脈硬化・脳梗塞・心臓病・糖尿病・アルツハイマーなどの予防
- アンチエイジング
- 血行を良くする
- 脂質の代謝を促進
- 腸内環境を整える
- 貧血の予防
- 生殖機能や脳・血管・骨などを健康的に保つ
- 二日酔い防止
- 疲労回復 など
- ストレスが多い
- 冷え性
- 健康的に痩せたい
- 肌のシワやたるみが気になる
- お通じが悪い
- 疲れがとれない
- ヘルシーなおやつが食べたい
- 放射線・環境汚染のリスクを減らしたい
- 生活習慣病を予防したい
- 骨を強くしたい
- ボケたくない
- 妊活中
- 妊娠・授乳中 など
くるみ
くるみも、パンや焼き菓子・和菓子などによく利用されるナッツとして有名ですね。最近の研究では、くるみに含まれる脂肪酸「α-リノレン酸」が心臓・血管疾患による死亡のリスクを減らしてくれる効果があるのではないかと言われているようです。
くるみに含まれる「α-リノレン酸」は中性脂肪を下げて血栓ができるのを防止したり、高血圧を予防する作用があるとして注目されていますが、他のナッツにはほとんど含まれていません。
くるみはビタミンEやミネラル、アミノ酸や食物繊維なども程よく含まれているので、いわば現代人に不足しがちな栄養素をバランスよく摂るためのナッツと言えるでしょう。
- 動脈硬化を抑制
- 血管を若く保ち、心臓病や脳梗塞を予防
- アンチエイジング
- 安眠効果
- 髪の質を向上
- 脂質の代謝を促進
- 腸内環境を整える
- ストレスを軽減し安眠に導く など
- 生活習慣病を予防したい
- ストレスが多い
- 寝つきが悪い
- 冷え性
- 代謝を上げたい
- 健康的に痩せたい
- 肌のシワやたるみが気になる
- お通じが悪い
- ヘルシーなおやつが食べたい など
カシューナッツ
ほのかな甘みとソフトな口当たりが人気のカシューナッツは、中華料理などにもよく利用されることで有名です。カシューナッツには、摂りすぎてはいけない「リノール酸」が少なく、健康効果の高い「オレイン酸」が豊富なので、悪玉コレステロールを抑制し血管を強くしてくれます。
さらにビタミン類や、マグネシウム・亜鉛・鉄・銅などのミネラルが豊富に含まれているため、美肌効果や疲労回復、カルシウムの吸収促進などにも期待できるようです。
カシューナッツは他のナッツに比べて甘さを強く感じるので、甘いものが 欲しい時に食べると落ち着くことがあります。試してみて下さいね。
- カルシウムの吸収促進
- 貧血を予防
- むくみ予防
- 動脈硬化を抑制
- 血管をすこやかに保つ
- 心臓病や脳梗塞を予防
- アンチエイジング
- 疲労回復
- 新陳代謝を促進
- 腸内環境を整える など
- 生活習慣病を予防したい
- 代謝を上げたい
- 健康的に痩せたい
- 肌のシワやたるみが気になる
- 骨の健康が気になる
- 鉄分が足りない
- 疲れやすい
- お通じが悪い
- おやつに甘さが欲しい など
マカダミアナッツ
ハワイ土産のチョコレートで有名なマカダミアナッツは、実はオーストラリア原産なのだそうです。脂質の割合はナッツ類の中で最も高いと言われていますが、そのほとんどがオレイン酸やパルミトレイン酸などの「良い油」。
控えるべき脂質「リノール酸」はとても少なく、低糖質でたんぱく質も含まれているので、生活習慣病の予防や若返り・ダイエットに適したヘルシーなナッツと言えるでしょう。
- 血中コレステロールの調整
- ガン・心臓病・動脈硬化・脳梗塞・糖尿病などを予防
- 血液や骨をすこやかに保つ
- 血管を強くする
- アンチエイジング
- 脂質の代謝を促進
- 腸内環境を整える
- 認知症の予防 など
- 生活習慣病を予防したい
- 冷え性
- 代謝を上げたい
- 健康的に痩せたい
- 肌のシワやたるみが気になる
- 体全体の老化が気になる
- お通じが悪い
- 骨を強くしたい
- ボケたくない など
ヘーゼルナッツ
製菓用に利用されることが多く、独特の風味が人気のヘーゼルナッツ。「世界三大ナッツ」のひとつと言われており、その健康効果はアメリカでも有名なのだそうです。
ヘーゼルナッツは他のナッツに比べて糖質が少なく、血管をすこやかに保ち生活習慣病を予防してくれる脂質「オレイン酸」がとても豊富。ビタミンEも含まれているので老化防止・美肌など、健康的な肌の維持にも効果的です。
- 血中コレステロールの調整
- 心臓病や動脈硬化・脳梗塞・糖尿病などを予防
- 血液や骨をすこやかに保つ
- アンチエイジング
- 脂質の代謝を促進
- 骨粗鬆症を予防
- 腸内環境を整える など
- 生活習慣病を予防したい
- 冷え性
- 代謝を上げたい
- 健康的に痩せたい
- 肌のシワやたるみが気になる
- お通じが悪い
- 骨を強くしたい など
ピスタチオ
おやつやお酒のおつまみとして人気のピスタチオは、栄養価が高いことから「ナッツの女王」と言われています。
生活習慣病の予防や美肌作りに効果的なオレイン酸・ビタミンEの他に、食物繊維・ビタミンB1・鉄・銅も豊富に含まれており、さらにルテインの抗酸化作用による眼病予防など、様々な健康効果が期待できるのが特徴です。
カリウムも豊富なので、むくみを改善したい妊娠中ママにもおすすめ。
- 動脈硬化・脳梗塞・心臓病などを予防
- 眼病予防
- 目の老化防止
- むくみ予防
- 貧血を予防
- 血圧を正常に保つ
- アンチエイジング
- 脂質の代謝を促進
- 腸内環境を整える など
- 生活習慣病を予防したい
- むくみが気になる
- 目の健康が気になる
- 代謝を上げたい
- 健康的に痩せたい
- 肌のシワやたるみが気になる
- お通じが悪い
- 鉄分が足りない
- 妊娠中
- ヘルシーなおつまみが食べたい など
ナッツの選び方
ナッツの健康効果も気になりますが、選び方も重要です。
ナッツの危険性を伝えるサイトなどで「食べると止まらなくなる」というような記述を目にすることがありますが、それはおそらく依存性の高い「うまみ調味料」の影響ではないかと思われます。
ナッツ類だけでなく、豆類やイカ・昆布などのおつまみ類には、購入率を上げるために「化学調味料」「甘味料」「香料」などの食品添加物が使用されることが多いです。
シンプルな味の食材でも、様々な添加物を使い加工することによって強烈なうま味がプラスされ、食べ出すと止まらなくなってしまい次回また食べたくなる…という依存性を生み出すのでしょう。
食品添加物には、食べ続けると体に悪影響をもたらすと言われているものが多いので、健康的にナッツを食べたい時は必ず商品の原材料欄を確認し、無添加のものを選ぶのがポイントです。
ナッツはそれ自体が油分の高い食品なので、油で揚げてあるものは更に高カロリーになってしまうためおすすめできません。
ですから無添加のものを選ぶことによって、ナッツの栄養を無駄なくそのまま摂取することができるのです。
もし味付きのナッツが食べたい時はオリーブオイルと塩だけのものを選ぶなど、不自然な調味料が使用されていないかどうかをチェックすることが大切です。
特に「調味料(アミノ酸等)」は化学調味料であり神経毒と言われているので、避けるのが無難かと思います。
- ナッツの依存性は「うまみ調味料」によるもの
- 添加物が入っているものは避ける
- シンプルな原材料のものを選ぶ
- 味付はオリーブオイルと塩だけのものがおすすめ
ナッツの食べ方
こんなに健康効果の高いナッツですが、食べるタイミングも気になりますよね。
ナッツの効果をしっかり得るためには、空腹時に食べるのが一番良いと言われています。
空腹時は胃が空っぽなので食物の成分を吸収しやすいため、スイーツやパンなどの甘いものを食べてしまうと、大量の糖分が素早く吸収され血糖値が急上昇します。その結果、糖尿病や肥満・動脈硬化など、生活習慣病の原因となってしまうことに。
ナッツは糖質が少なく良質の油脂が多いため血糖値を上げにくく、お腹が空くたびに少しずつ食べることで栄養素や食物繊維を効率よく摂取することができます。
水分と一緒に食べると更に腹持ちが良くなり、小魚と食べるとカルシウムの吸収を促進してくれるのでおすすめです。
このようにダイエットの面でも、美容と健康の面でも、ナッツは空腹時のおやつに最適と言えるでしょう。
- 妊活中
ナッツには正常な妊娠に関与する栄養素が豊富なので積極的に食べた方がよい。 - 妊娠中
葉酸やカリウムが含まれるので、適量を守って食べるとよい。 - 授乳中
人体に足りないミネラルが豊富なのでオススメしたいところだが、油脂分が多いため乳腺が詰まることも。様子を見ながらほんの少しずつ食べるのがおすすめ。 - 子供
消費者庁は3歳頃からを推奨。乳幼児の窒息事故が多く、原因のほとんどがナッツ類のため。3歳以降も、ペースト状になるまでしっかり噛めない場合は小学生まで控えるべきという意見も多い。
ナッツまとめ
いかがでしたか?ナッツはダイエットだけでなく、体の酸化・老化が原因で起こる様々なリスクを回避してくれて、美容にも役立つ素晴らしい食品であるということがお分かりいただけたと思います。
きちんと噛めれば3歳頃からOKですので、ご家族皆様でおいしいナッツ生活を楽しんでいただけますように!
