ナッツとは。種類や選び方、効果的な食べ方など

みなさんは普段ナッツを食べていますか？ダイエットや便秘・美肌に効果があるとされ、昔よりも健康効果がクローズアップされるようになり、最近ますます注目を浴びているナッツ。

しかし実際どのような効果があるのか気になりますよね。ナッツの種類やそれぞれの特徴など、詳しく見ていきたいと思います。

おすすめのナッツまとめ。無添加やオーガニックを厳選！ナッツは今、ダイエットや生活習慣病に効果があるということで非常に人気の高い食品です。 今回、是非おすすめしたい人気商品をご紹介いた...

ナッツの種類とその効果

アーモンド

おやつとしてもポピュラーで、料理やお菓子作りにもよく利用されるアーモンドは、ナッツ類の中でも特にミネラルバランスが優れていることで有名です。

そして、アーモンドに含まれる豊富な栄養素といえばビタミンE。ビタミンEは、強い抗酸化作用によって活性酸素を抑制し、体内の様々な細胞が酸化するのを防いで老化や病気を予防してくれます。

また、アーモンドに含まれる脂質はほとんどが「オレイン酸」です。これは体内で酸化しづらい脂質であり悪玉コレステロールを抑制し、血行を良くして代謝を促進してくれるなど、人体にとってなくてはならない油なのです。

油といえばダイエットの大敵と言われていますが、何でもかんでもカロリーの低い食品を選んだり油分を避けるだけでは、見ためは細くなったとしても体内部まで健康的に痩せることは困難。

なぜなら、私たちの細胞ひとつひとつを形成する細胞膜をつくっているのは脂質だからです。

細胞を劣化させる悪質な油脂を避け、このように良質な油脂を摂ってこそ若々しく、太りづらい理想的な体作りへとつながるのです。

アーモンドには葉酸や人体に不足しがちなミネラルが含まれるので、妊活中の人や妊娠・授乳中ママさんにもおすすめ。

ちゅー太郎

※1日に必要なビタミンEの量は成人の場合20〜25g。アーモンド1粒が約1gなので、1日に20〜25粒数回に分けて食べることがおすすめです。

くるみ

くるみも、パンや焼き菓子・和菓子などによく利用されるナッツとして有名ですね。最近の研究では、くるみに含まれる脂肪酸「α-リノレン酸」が心臓・血管疾患による死亡のリスクを減らしてくれる効果があるのではないかと言われているようです。

くるみに含まれる「α-リノレン酸」は中性脂肪を下げて血栓ができるのを防止したり、高血圧を予防する作用があるとして注目されていますが、他のナッツにはほとんど含まれていません。

くるみはビタミンEやミネラル、アミノ酸や食物繊維なども程よく含まれているので、いわば現代人に不足しがちな栄養素をバランスよく摂るためのナッツと言えるでしょう。

ちゅー太郎

※くるみの1日の摂取量は約25g、約7粒が目安のようです。摂りすぎ注意の脂質「リノール酸」も多く含まれるので、揚げ物など油の多い食品を食べる日はくるみの摂取量に気をつけましょう。

カシューナッツ

ほのかな甘みとソフトな口当たりが人気のカシューナッツは、中華料理などにもよく利用されることで有名です。カシューナッツには、摂りすぎてはいけない「リノール酸」が少なく、健康効果の高い「オレイン酸」が豊富なので、悪玉コレステロールを抑制し血管を強くしてくれます。

さらにビタミン類や、マグネシウム・亜鉛・鉄・銅などのミネラルが豊富に含まれているため、美肌効果や疲労回復、カルシウムの吸収促進などにも期待できるようです。

カシューナッツは他のナッツに比べて甘さを強く感じるので、甘いものが 欲しい時に食べると落ち着くことがあります。試してみて下さいね。

ちゅー太郎

※カシューナッツの1日の摂取量は約10〜15粒が目安のようです。ナッツ類の中でも特に糖質が高いため、食べ過ぎには注意しましょう。

マカダミアナッツ

ハワイ土産のチョコレートで有名なマカダミアナッツは、実はオーストラリア原産なのだそうです。脂質の割合はナッツ類の中で最も高いと言われていますが、そのほとんどがオレイン酸やパルミトレイン酸などの「良い油」。

控えるべき脂質「リノール酸」はとても少なく、低糖質でたんぱく質も含まれているので、生活習慣病の予防や若返り・ダイエットに適したヘルシーなナッツと言えるでしょう。

ちゅー太郎

※マカダミアナッツの1日の摂取量は5粒前後が目安のようです。ナッツの中でも特にカロリーが高いので食べ過ぎに注意。

ヘーゼルナッツ

製菓用に利用されることが多く、独特の風味が人気のヘーゼルナッツ。「世界三大ナッツ」のひとつと言われており、その健康効果はアメリカでも有名なのだそうです。

ヘーゼルナッツは他のナッツに比べて糖質が少なく、血管をすこやかに保ち生活習慣病を予防してくれる脂質「オレイン酸」がとても豊富。ビタミンEも含まれているので老化防止・美肌など、健康的な肌の維持にも効果的です。

ちゅー太郎

※ヘーゼルナッツの1日の摂取量は２０粒前後が目安のようです。ナッツの中でもカロリーが高いので食べ過ぎに注意。

ピスタチオ

おやつやお酒のおつまみとして人気のピスタチオは、栄養価が高いことから「ナッツの女王」と言われています。

生活習慣病の予防や美肌作りに効果的なオレイン酸・ビタミンEの他に、食物繊維・ビタミンＢ1・鉄・銅も豊富に含まれており、さらにルテインの抗酸化作用による眼病予防など、様々な健康効果が期待できるのが特徴です。

カリウムも豊富なので、むくみを改善したい妊娠中ママにもおすすめ。

ちゅー太郎

※ピスタチオの1日の摂取量は45粒前後が目安のようです。他のナッツと比較すると満足しやすい量なので、お酒のお供にちょうど良いのではないでしょうか。

ナッツの選び方

ナッツの健康効果も気になりますが、選び方も重要です。

ナッツの危険性を伝えるサイトなどで「食べると止まらなくなる」というような記述を目にすることがありますが、それはおそらく依存性の高い「うまみ調味料」の影響ではないかと思われます。

ナッツ類だけでなく、豆類やイカ・昆布などのおつまみ類には、購入率を上げるために「化学調味料」「甘味料」「香料」などの食品添加物が使用されることが多いです。

シンプルな味の食材でも、様々な添加物を使い加工することによって強烈なうま味がプラスされ、食べ出すと止まらなくなってしまい次回また食べたくなる…という依存性を生み出すのでしょう。

食品添加物には、食べ続けると体に悪影響をもたらすと言われているものが多いので、健康的にナッツを食べたい時は必ず商品の原材料欄を確認し、無添加のものを選ぶのがポイントです。

ナッツはそれ自体が油分の高い食品なので、油で揚げてあるものは更に高カロリーになってしまうためおすすめできません。

ですから無添加のものを選ぶことによって、ナッツの栄養を無駄なくそのまま摂取することができるのです。

もし味付きのナッツが食べたい時はオリーブオイルと塩だけのものを選ぶなど、不自然な調味料が使用されていないかどうかをチェックすることが大切です。

特に「調味料（アミノ酸等）」は化学調味料であり神経毒と言われているので、避けるのが無難かと思います。

ナッツの食べ方

こんなに健康効果の高いナッツですが、食べるタイミングも気になりますよね。

ナッツの効果をしっかり得るためには、空腹時に食べるのが一番良いと言われています。

空腹時は胃が空っぽなので食物の成分を吸収しやすいため、スイーツやパンなどの甘いものを食べてしまうと、大量の糖分が素早く吸収され血糖値が急上昇します。その結果、糖尿病や肥満・動脈硬化など、生活習慣病の原因となってしまうことに。

ナッツは糖質が少なく良質の油脂が多いため血糖値を上げにくく、お腹が空くたびに少しずつ食べることで栄養素や食物繊維を効率よく摂取することができます。

水分と一緒に食べると更に腹持ちが良くなり、小魚と食べるとカルシウムの吸収を促進してくれるのでおすすめです。

このようにダイエットの面でも、美容と健康の面でも、ナッツは空腹時のおやつに最適と言えるでしょう。

ナッツまとめ

いかがでしたか？ナッツはダイエットだけでなく、体の酸化・老化が原因で起こる様々なリスクを回避してくれて、美容にも役立つ素晴らしい食品であるということがお分かりいただけたと思います。

きちんと噛めれば3歳頃からOKですので、ご家族皆様でおいしいナッツ生活を楽しんでいただけますように！

おすすめのナッツまとめ。無添加やオーガニックを厳選！ナッツは今、ダイエットや生活習慣病に効果があるということで非常に人気の高い食品です。 今回、是非おすすめしたい人気商品をご紹介いた...